日期:2025-09-05 18:35:28
在现代快节奏生活中,我们常常忙于追求各种养生方式专业网上配资,却忽略了身体最基本的需求——肠道健康。它不仅是消化吸收的重要场所,更是人体最大的免疫器官,也被科学家称为“第二大脑”,关乎着全身健康状态。
谈到肠道健康时,离不开一个人体必需的营养素——膳食纤维,今天,我们将深入探索膳食纤维的科学奥秘,并了解如何通过日常饮食轻松维持肠道健康。
膳食纤维:曾经被误解的人体必需营养素
膳食纤维是一种多糖,它既不能被胃肠道消化吸收,也不能产生能量。因此,曾一度被认为是一种“无营养物质”而长期得不到足够的重视。然而,随着营养学和相关科学的深入发展,膳食纤维被营养学界补充认定为第七类营养素,和传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。
展开剩余85%膳食纤维是一种统称,包含了益生元在内的多种糖类物质,根据溶解性,膳食纤维分为两大类:可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维,它们都具有相当重要的生理作用。
可溶性膳食纤维:益生菌的“专供粮草”
可溶性膳食纤维又被称为“益生元”,是一种不能被人体消化吸收,但能选择性地促进肠道有益菌种生长的膳食成分,通俗来说,益生元就像是益生菌的“专属食物”,能够帮助益生菌在肠道内定殖和增殖,从而更好地发挥健康功效。
美国纽约注册营养师Amy Shapiro解释:“益生元是特定类型的膳食纤维,能作为肠道有益菌的‘燃料’,未被人体消化吸收后抵达结肠,通过滋养健康菌群实现肠道环境平衡。”
益生元主要来源于果胶、藻胶、魔芋,常见的加工后益生元食品包括菊粉、魔芋粉、低聚果糖、低聚异麦芽糖等。这种膳食成分有以下作用:
增加饱腹感:可溶性膳食纤维进入消化道内,在胃中吸水膨胀,增加胃内容物的容积,而可溶性膳食纤维黏度高,使胃排空速率减缓,延缓胃中内容物进入小肠的速度,使人产生饱腹感,有助于肥胖者减少进食量。
降低血糖和血胆固醇:可溶性膳食纤维在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起,并延缓后者的吸收,故可以起到降低餐后血糖的作用;同时也可因吸附胆酸,使脂肪、胆固醇等吸收率下降,可达到降血脂的作用。
改变肠道菌群:进入大肠的可溶性膳食纤维,部分、选择性地被肠内细菌分解与发酵,所产生的短链脂肪酸可降低肠道pH值,从而改变肠内微生物菌群的构成与代谢。
不溶性膳食纤维:肠道的“清道夫”
不溶性膳食纤维虽不能被益生菌所利用,但也对人体有着至关重要的生理作用:
促进排便:不溶性膳食纤维的吸水性也可增加饱腹感,还可以可增加粪便体积,以机械刺激使肠壁蠕动,结肠细菌发酵产生的短链脂肪酸和气体以化学刺激肠黏膜,可以起到促使粪便排泄的作用。最佳来源是全谷类粮食,其中包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等。
膳食纤维是如此的重要,以至于如果肠道内缺乏膳食纤维,我们摄入的糖类、脂肪酸和杂质就容易积存在体内,导致便秘和各种健康问题。同时,益生菌也会被“饿到”,无法正常发挥其功能。益生菌数量的减少或活性不足,会对人体的免疫系统产生巨大影响。
中国人膳食纤维摄入严重不足
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》(2023版),中国成年人每天建议摄入的膳食纤维是25~30g。一般情况下,成人每天摄入30克左右膳食纤维为宜。
然而2015年的调查数据显示,我国20岁及以上成年人平均每日膳食纤维摄入量已降至9.9克,连推荐量的一半都不到。
图片来源:《中国人,太缺膳食纤维了》
过去中国人吃粗粮较多,膳食纤维摄入充足。但随着人们生活水平提高,蛋白质、脂肪、精米白面的摄入增加,而粗粮摄入减少,导致膳食纤维摄入量减少了一半以上。这些现象导致了一些所谓的“富贵病”高发,如肥胖症、糖尿病、高脂血症等等;一些与膳食纤维摄入过少有关的疾病,如肠癌、便秘、肠道息肉等疾病的发病率也日渐增高。因此,中国营养学会建议国人每天都要补充足量的膳食纤维,以应对这一现状。
图片来源:《中国人,太缺膳食纤维了》
如何选择富含膳食纤维的食物
除了选择适合的营养补充品外,我们更应注重在日常饮食中增加富含膳食纤维的天然食物摄入。可溶性膳食纤维在水果(如苹果、橙子)和蔬菜(如胡萝卜、西兰花)中含量丰富,占比可达3%左右;而不可溶性膳食纤维在全谷物食品(如麦麸、糙米、全麦面包)中含量尤为突出。
此外,以下食物也是补充膳食纤维的优质选择:
种子类:奇亚籽、亚麻籽是纤维含量的“佼佼者”
坚果类:杏仁、核桃等既能提供健康脂肪,也富含纤维
豆类:黄豆、鹰嘴豆等堪称“纤维小巨人”
薯类:红薯、山药等根茎类食物同样表现不俗
纽约注册营养师Maya Feller指出,大蒜、洋姜、蒲公英叶、木薯等30余种植物都天然富含益生元。专家推荐食材包含洋姜(含菊粉)、木薯(含维生素C及钾)、燕麦(含β-葡聚糖)等。注册营养师Amy Shapiro特别强调绿色香蕉和香蕉粉作为抗性淀粉(一种可发酵膳食纤维)的良好来源。
图片来源:《中国人,太缺膳食纤维了》
益生菌需要充足的"食物"
肠道健康关乎全身健康,而维持肠道健康需要益生菌和益生元的共同作用。
益生菌是肠道健康的守护者,益生菌是活的微生物,当摄入足够量时,能对宿主健康产生有益作用。它们在肠道内定殖并发挥作用,益生菌的代谢产物包含了短链脂肪酸——乙酸、丙酸、丁酸等。这些短链脂肪酸具有多重健康益处:
首先,它们可以给肠道细胞提供能量,促进肠道蠕动;其次,它们能够调节肠道的电解质平衡(当人缺钾、钠时,会导致电解质紊乱,甚至危及生命);此外,它们还可以在肠道表面形成一层保护膜,延缓糖类和脂肪酸的吸收,从而保护我们的肠道。
中山大学营养学教授蒋卓勤强调:“我们补充益生菌时,大家不要忘记给肠道的益生菌补充营养,营养就是膳食纤维和益生元(低聚糖)。这样益生菌才有食物,才能繁殖生长得好,维护肠道健康,保护身体健康。”
本文仅供参考,如有特殊健康问题,请咨询专业医师或营养师。
参考资料:
1. 《中国食物与营养发展纲要(2025—2030年)》(来源:农业农村部、国家卫生健康委、工业和信息化部,2025年3月17日)
2. 《中国人,太缺膳食纤维了》(来源:澎湃新闻,2025年7月25日)
3. 《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》(来源:中国营养学会,2023年)
4. 《综述:基于单糖组成、聚合度和连接组成的益生元可溶性膳食纤维的结构标准化》(来源:Carbohydrate Polymers,2025年6月27日)
5. 《益生元膳食纤维的健康效应及其来源》(来源:Current Developments in Nutrition,2018年1月29日)
6. 《膳食纤维》(来源:百度百科专业网上配资,2025年6月11日更新)
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