在现代快节奏生活中，我们常常忙于追求各种养生方式专业网上配资，却忽略了身体最基本的需求——肠道健康。它不仅是消化吸收的重要场所，更是人体最大的免疫器官，也被科学家称为“第二大脑”，关乎着全身健康状态。
谈到肠道健康时，离不开一个人体必需的营养素——膳食纤维，今天，我们将深入探索膳食纤维的科学奥秘，并了解如何通过日常饮食轻松维持肠道健康。
膳食纤维：曾经被误解的人体必需营养素
膳食纤维是一种多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。因此，曾一度被认为是一种“无营养物质”而长期得不到足够的重视。然而，随着营养学和相关科学的深入发展，膳食纤维被营养学界补充认定为第七类营养素，和传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。
展开剩余85%膳食纤维是一种统称，包含了益生元在内的多种糖类物质，根据溶解性，膳食纤维分为两大类：可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维，它们都具有相当重要的生理作用。
可溶性膳食纤维：益生菌的“专供粮草”
可溶性膳食纤维又被称为“益生元”，是一种不能被人体消化吸收，但能选择性地促进肠道有益菌种生长的膳食成分，通俗来说，益生元就像是益生菌的“专属食物”，能够帮助益生菌在肠道内定殖和增殖，从而更好地发挥健康功效。
美国纽约注册营养师Amy Shapiro解释：“益生元是特定类型的膳食纤维，能作为肠道有益菌的‘燃料’，未被人体消化吸收后抵达结肠，通过滋养健康菌群实现肠道环境平衡。”
益生元主要来源于果胶、藻胶、魔芋，常见的加工后益生元食品包括菊粉、魔芋粉、低聚果糖、低聚异麦芽糖等。这种膳食成分有以下作用：
增加饱腹感：可溶性膳食纤维进入消化道内，在胃中吸水膨胀，增加胃内容物的容积，而可溶性膳食纤维黏度高，使胃排空速率减缓，延缓胃中内容物进入小肠的速度，使人产生饱腹感，有助于肥胖者减少进食量。
降低血糖和血胆固醇：可溶性膳食纤维在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起，并延缓后者的吸收，故可以起到降低餐后血糖的作用；同时也可因吸附胆酸，使脂肪、胆固醇等吸收率下降，可达到降血脂的作用。
改变肠道菌群：进入大肠的可溶性膳食纤维，部分、选择性地被肠内细菌分解与发酵，所产生的短链脂肪酸可降低肠道pH值，从而改变肠内微生物菌群的构成与代谢。
不溶性膳食纤维：肠道的“清道夫”
不溶性膳食纤维虽不能被益生菌所利用，但也对人体有着至关重要的生理作用：
促进排便：不溶性膳食纤维的吸水性也可增加饱腹感，还可以可增加粪便体积，以机械刺激使肠壁蠕动，结肠细菌发酵产生的短链脂肪酸和气体以化学刺激肠黏膜，可以起到促使粪便排泄的作用。最佳来源是全谷类粮食，其中包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等。
膳食纤维是如此的重要，以至于如果肠道内缺乏膳食纤维，我们摄入的糖类、脂肪酸和杂质就容易积存在体内，导致便秘和各种健康问题。同时，益生菌也会被“饿到”，无法正常发挥其功能。益生菌数量的减少或活性不足，会对人体的免疫系统产生巨大影响。
中国人膳食纤维摄入严重不足
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2023版），中国成年人每天建议摄入的膳食纤维是25～30g。一般情况下，成人每天摄入30克左右膳食纤维为宜。
然而2015年的调查数据显示，我国20岁及以上成年人平均每日膳食纤维摄入量已降至9.9克，连推荐量的一半都不到。
图片来源：《中国人，太缺膳食纤维了》
过去中国人吃粗粮较多，膳食纤维摄入充足。但随着人们生活水平提高，蛋白质、脂肪、精米白面的摄入增加，而粗粮摄入减少，导致膳食纤维摄入量减少了一半以上。这些现象导致了一些所谓的“富贵病”高发，如肥胖症、糖尿病、高脂血症等等；一些与膳食纤维摄入过少有关的疾病，如肠癌、便秘、肠道息肉等疾病的发病率也日渐增高。因此，中国营养学会建议国人每天都要补充足量的膳食纤维，以应对这一现状。
图片来源：《中国人，太缺膳食纤维了》
如何选择富含膳食纤维的食物
除了选择适合的营养补充品外，我们更应注重在日常饮食中增加富含膳食纤维的天然食物摄入。可溶性膳食纤维在水果（如苹果、橙子）和蔬菜（如胡萝卜、西兰花）中含量丰富，占比可达3%左右；而不可溶性膳食纤维在全谷物食品（如麦麸、糙米、全麦面包）中含量尤为突出。
此外，以下食物也是补充膳食纤维的优质选择：
种子类：奇亚籽、亚麻籽是纤维含量的“佼佼者”
坚果类：杏仁、核桃等既能提供健康脂肪，也富含纤维
豆类：黄豆、鹰嘴豆等堪称“纤维小巨人”
薯类：红薯、山药等根茎类食物同样表现不俗
纽约注册营养师Maya Feller指出，大蒜、洋姜、蒲公英叶、木薯等30余种植物都天然富含益生元。专家推荐食材包含洋姜（含菊粉）、木薯（含维生素C及钾）、燕麦（含β-葡聚糖）等。注册营养师Amy Shapiro特别强调绿色香蕉和香蕉粉作为抗性淀粉（一种可发酵膳食纤维）的良好来源。
图片来源：《中国人，太缺膳食纤维了》
益生菌需要充足的"食物"
肠道健康关乎全身健康，而维持肠道健康需要益生菌和益生元的共同作用。
益生菌是肠道健康的守护者，益生菌是活的微生物，当摄入足够量时，能对宿主健康产生有益作用。它们在肠道内定殖并发挥作用，益生菌的代谢产物包含了短链脂肪酸——乙酸、丙酸、丁酸等。这些短链脂肪酸具有多重健康益处：
首先，它们可以给肠道细胞提供能量，促进肠道蠕动；其次，它们能够调节肠道的电解质平衡（当人缺钾、钠时，会导致电解质紊乱，甚至危及生命）；此外，它们还可以在肠道表面形成一层保护膜，延缓糖类和脂肪酸的吸收，从而保护我们的肠道。
中山大学营养学教授蒋卓勤强调：“我们补充益生菌时，大家不要忘记给肠道的益生菌补充营养，营养就是膳食纤维和益生元（低聚糖）。这样益生菌才有食物，才能繁殖生长得好，维护肠道健康，保护身体健康。”
本文仅供参考，如有特殊健康问题，请咨询专业医师或营养师。
参考资料：
1. 《中国食物与营养发展纲要（2025—2030年）》（来源：农业农村部、国家卫生健康委、工业和信息化部，2025年3月17日）
2. 《中国人，太缺膳食纤维了》（来源：澎湃新闻，2025年7月25日）
3. 《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》（来源：中国营养学会，2023年）
4. 《综述：基于单糖组成、聚合度和连接组成的益生元可溶性膳食纤维的结构标准化》（来源：Carbohydrate Polymers，2025年6月27日）
5. 《益生元膳食纤维的健康效应及其来源》（来源：Current Developments in Nutrition，2018年1月29日）
6. 《膳食纤维》（来源：百度百科专业网上配资，2025年6月11日更新）
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